BAB I
PENDAHULUAN
1. Latar Belakang
Kebugaran
jasmani atau kesegaran jasmani didefinisikan sebagai kemampuan untuk melakukan
kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan, serta memiliki
cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang sifatnya
mendadak. Kurangnya pemahaman tentang arti pentingnya tubuh bugar dan sehat
sehingga mereka mengikuti pendidikan jasmani hanya sekedar ikut dan memperoleh
nilai.
2. Tujuan
Kebugaran
jasmani atau kesegaran jasmani mempunyai tujuan-tujuan yaitu :
-
Mengetahui perbedaan tingkat kesegaran
jasmani
-
Untuk mengetahui seberapa besar tingkat
kesegaran jasmani
3. Kegunaan
Kebugaran
jasmani atau kesegaran jasmani diantaranya :
-
Meningkatkan produktivitas yang prima
-
Untuk meningkatkan kualitas mengajar dan
mencoba menerapkan model pembelajaran sebagai inovasi baru dalam proses
pembelajaran
BAB II
ISI
Kebugaran jasmani atau
kesegaran jasmani memang sangat diperlukan oleh kita, baik pekerja atau
pengajar. Hal ini untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan produktivitas kerja.
Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi dua bagian
yaitu yang berkaitan dengan kesehatan (health-related
fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness). Komponen
kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan
jantung dan paru-paru; komposisi tubuh, fleksibilitas; kekuatan dan daya tahan
otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan
keterampilan, meliputi: Daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi,
kecepatan reaksi dan keseimbangan.
Untuk dapat menjalankan aktivitas kerja dan sebagai
anggota masyarakat yang bersosialisasi, minimal komponen kesegaran jasmani yang
berkaitan dengan kesehatanlah yang lebih perlu mendapat perhatian. Sedangkan
komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan lebih dibutuhkan
oleh orang yang memelihara prestasi fisik, seperti atlet dan penari.
a. Daya Tahan Jantung
Daya
tahan jantung dan paru-paru dikenal juga dengan istilah daya tahan
kardiorespirasi atau kapasitas aerobik, yang diartikan sebagai kemampuan
jantung, paru-paru dan peredaran darah untuk mampu melakukan tugas-tugas fisik
yang berat dalam jangka waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Jika daya tahan jantung
dan paru-paru seseorang lemah, maka orang tersebut akan mudah lelah dan sulit
pulih setelah melakukan kerja berat.
b. Komposisi Tubuh
Komposisi
tubuh merupakan perbandingan proporsi tubuh yang dipengaruhi oleh berat badan,
tinggi badan dan ukuran anggota tubuh lainnya termasuk tebal lemak, jumlah
cairan tubuh dan sel-sel tubuh lainnya.
c. Fleksibilitas
Fleksibilitas
atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas
otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang
memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.
d. Kekuatan Otot
Kekuatan
otot sangat penting guna meningkatkan kondisi kesegaran jasmani karena kekuatan
merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, yang memegang peranan pula
dalam melindungi seseorang dari kemungkinan cedera. Dalam melakukan aktivitas
sehari-hari kekuatan otot amat diperlukan, misalnya untuk mengangkat sesuatu.
Jika salah satu otot cedera dan tidak dapat digerakkan, maka akan terasa betapa
pentingnya memelihara kekuatan otot.
e. Daya Tahan Otot
Daya
tahan otot mengacu kepada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan
kontraksi yang berturut-turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis
untuk waktu yang lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seseorang ibu yang mengulek sambal.
Tingkat kesegaran jasmani seseorang perlu terus
dipelihara agar selalu berada dalam kondisi yang prima. Untuk memlihara dan
meningkatkan kesegaran jasmani perlu dibiasakan hidup sehat dan selalu menjaga
kebugaran tubuh dengan melakukan latihan kesegaran jasmani yang teratur.
Manfaat dari latihan fisik, bukan saja meningkatkan
derajat kesehatan dan daya tahan tubuh, tapi juga berdampak kepada peningkatan
rasa percaya diri, perbaikan kualitas tidur dan menurunkan tingkat stress.
Disamping itu, jangan lupa meluangkan waktu untuk rekreasi. Berikut ini
diuraikan prosedur, prinsip, dan macam latihan kesegaran jasmani.
a. Prosedur Latihan Kesegaran Jasmani
Dalam
melakukan latihan kesegaran jasmani perlu diikuti prosedur latihan berikut ini
agar latihan dapat bermanfaat dan tidak menimbulkan cedera.
1)
Sebelum latihan fisik, pastikan badan
dalam keadaan sehat. Terutama jika baru sembuh dari sakit atau cedera,
sebaiknya dilakukan dulu pemeriksaan kesehatan.
2)
Gunakan pakaian olah raga yang
memungkinkan tubuh bergerak bebas, menyerap keirngat dan sopan, bersepatu
olahraga dan gunakan topi jika berolahraga di luar gedung.
3)
Mulailah latihan dengan pemanasan (warming up), yang merupakan gerakan umum
yang ringan ditambah dengan senam peregangan (stretching) selama sekitar 10
menit. Jika denyut nadi sudah mencapai 110 – 120 per menit, dapat dikatakan
bahwa tubuh sudah cukup panas untuk melakukan latihan inti.
4)
Fokus awal dari latihan fisik adalah
latihan dengan intensitas rendah yang bertujuan meningkatkan daya tahan jantung
dan paru, yaitu latihan aerobik seperti jogging, jalan cepat, senam, aerobik,
bersepeda statis.
5)
Dalam latihan inti yang bersifat
aerobik, target latihan dapat dipantau dengan menetapkan zona latihan (training
zone) seseorang ebrdasarkan denyut nadinya. Denyut nadi latihan harus mencapai
denyut nadi optimal jika latihan ingin dirasakan manfaatnya. Untuk menentukan
denyut nadi optimal perlu terlebih dahulu diketahui denyut nadi maksimal dan usia.
Berikut
ini cara menghitung denyut nadi optimal, dengan contoh usia 25 tahun,
DN
maksimal: 220 – usia = 220 -25 = 195 denyut/menit.
DN
optimal: 80% x DN maksimal = 80% x 195 = 156 denyut/menit. DN minimal: 60% x DN
maksimal = 60% x 195 = 117 denyut/menit.
Jadi
agar latihan aerobik yang dilakukan orang yang berusia 25 tahun tersebut
efektif, denyut nadinya saat melakukan latihan inti berkisar antara 117 sampai
dengan 156 denyut/menit. Apabila denyut nadi latihannya dibawah 117 maka
latihan yang dilakukan tidak akan meningkatkan daya tahan tubuhnya, maka
sebaliknya, jika denyut nadinya diatas 156 maka latihan tersebut terlalu berat,
dan akan berbahaya bagi kesehatan jantungnya. Semakin terlatih daya tahan
seseorang maka akan semakin lama dapat bertahan latihan dalam denyut nadi
optimal.
6)
Timbulnya rasa pegal setelah latihan
adalah hal yang biasa, namun jika ada rasa nyeri setelah melakukan latihan
fisik, itu merupakan pertanda ada sesuatu yang tidak beres pada tubuh. Oleh
karena itu biasa lakukan pendinginan (cooling
down) setelah latihan inti, terutama dengan melakukan peregangan otot
sampai denyut nadi kembali normal. Jika tidak hilang segera periksa ke dokter.
7)
Lakukan gerakan-gerakan fisik yang tidak
beresiko menyebabkan cedera.
b. Prinsip Latihan Kesegaran Jasmani
Program
latihan fisik yang baik harus dapat menghasilkan peningkatkan kualitas fisik
dari orang yang melakukan latihan tersebut. Untuk bisa mencapainya, program
latihan harus mengikuti prinsip-prinsip latihan sebagai berikut:
1) Prinsip
dasar “overload”, yaitu suatu prinsip
latihan dimana pembebanan latihan harus ditambah pada waktu tertentu, artinya
beban latihan tidak monoton, ada saatnya semakin berat namun diseling dengan
latihan ringan.
2) Latihan
untuk mencapai kondisi fisik yang baik setidaknya harus dilakukan tiga sampai
lima kali dalam seminggu, dengan hari yang diselang-seling, misalnya Selasa,
Jum’at, Minggu. Kalau latihan hanya satu atau dua kali seminggu, latihan
tersebut tidak cukup untuk meningkatkan kualitas fisik. Sebaliknya jika terlalu
banyak sampai hampir setiap hari tanpa istirahatpun akan berbahaya bagi
kerusakan fungsi tubuh.
3) Latihan
harus progresif, artinya secara berangsur–angsur disesuaikan dengan
perkembangan prestasi orang yang melakukan latihan, misalnya dalam minggu
pertama latihan jogging selama 20 menit, maka minggu berikutnya bisa di
tingkatkan menjadi 25-30 menit dan seterusnya. Latihan juga mengandung unsur individualisme,
karena sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocok untuk semua
orang. Hal yang perlu dipertimbangkan dalam prinsip individualitas ini antara
lain: jenis kelamin, usia, tingkat kesegaran jasmani, selera, komposisi dan
tipe tubuh serta karakter kepribadiannya.
Tingkat
kesegaran jasmani seseorang dapat diketahui dengan mengukur berbagai komponen
kesegaran jasmaninya, ataupun dengan mengukur tingkat kesegaran jasmani umum
yang biasanya dilakukan dengan suatu rangkaian tes fisik. Ada beberapa
pengukuran yang dapat dilakukan yaitu sebagai berikut :
a. Pengukuran denyut nadi
Pengukuran
denyut nadi, khususnya denyut nadi istirahat, perlu dilakukan setiap hari.
Kegunaannya adalah kita dapat memonitor kondisi tubuh, apakah kelelahan atau
kurang istirahat, saat terbaik mengukur denyut nadi istirahat adalah saat
setelah bangun tidur, pada saat masih terbaring. Denyut nadi ini disebut
sebagai denyut nadi basal.
Cara
perhitungan denyut nadi yang paling sederhana adalah dengan meraba pergelangan
tangan sebelah dalam (arteri radialis)
atau leher (arteri carotis). Setelah
denyut nadi teraba, hitung denyutnya selama satu menit, untuk mempercepat
penghitungan, dapat dihitung dalam 15 detik lalu dikalikan 4, atau selama 30
detik lalu hasilnya dikalikan 2. Denyut nadi istirahat yang normal pada orang
dewasa berkisar antara 60-80 denyut/menit.
Jika
pada saat bangun tidur mendekati 100 maka itu salah satu pertanda tubuh tidak
sehat.
b. Pengukuran berat badan
Yang
dimaksud dengan berat badan proporsional adalah keseimbangan antara berat badan
dan tinggi badan. Salah satu cara yang praktis untuk mengetahui berat badan
proporsional tersebut adalah dengan menghitung indeks massa tubuh (body mass index = BMI). Untuk itu
terlebih dahulu harus diketahui berat badan dan tinggi badannya. Perhitungan
BMI menggunakan rumus sebagai berikut:
Contoh
: Berat badan= 60 kg. tinggi badan = 160 cm.
BMI = (60 kg)/(1,6 m) x (1,6 m) = 60/2,56 =
23,4 kg/M2
|
c. Pengukuran Kapasitas Aerobika
Sebelum
melakukan pengukuran atau tes kapasitas aerobik, ikuti dahulu hal-hal berikut
ini:
1)
Peserta tes harus dalam kondisi sehat
berdasarkan pemeriksaan dokter. Jika tekanan darah sedang terlalu tinggi atau
terlalu rendah, lebih baik tes dilakukan di lain hari. Demikian juga jika
peserta sedang merasa pusing, kurang tidur, denyut nadi mendekati 100 per
menit, atau tidak sehat, jangan mengikuti tes.
2)
Malam sebelum mengikuti tes, peserta
harus cukup tidur
3)
Sebelum melakukan tes peserta tidak
melakukan latihan fisik yang berat, tidak merokok, tidak minum alkohol atau
obat-obatan.
4)
Gunakan pakaian olahraga yang ringan dan
tidak menggangu pergerakan.
5)
Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari
sebelum jam 10.00 atau jika terpaksa dapat dilakukan pada sore hari setelah
matahari tidak menyengat, dan peserta tidak dalam keadaan lelah.
Ada
beberapa macam jenis pengukuran tes aerobik yang bisa dilakukan perorangan
maupun secara massal. Tes yang paling mudah dilaksanakan adalah tes lari 2,4 km
dan tes jalan cepat 4,8 km (protocol test
cooper). Ada pula tes lari 15 menit (Baike),
tes naik turun bangku (Harvard Step test)
dan tes lari multi tahap (Bleep-test).
1) Tes Lari 2,4 km
Tujuan
daripada tes ini adalah untuk mengukur daya tahan jantung dan paru-paru. Untuk
itu diperlukan lintasan lari sepanjang 2,4 km yang bisa berbentuk lintasan
atletik standar (keliling 400 meter), atau lintasan lurus, bahkan dapat
dilakukan di jalan raya, atau lintasan lari, yang penting, jaraknya harus
terukur benar sejauh 2,4 km.
Alat
bantu yang diperlukan adalah stopwatch. Jika tes dilakukan terhadap orang
banyak (massal), maka diperlukan petugas pencatat waktu dan pencata jarak. Tes
dilakukan dengan start berdiri. Tes dimulai saat aba-aba start (biasanya
petugas start teriak “ya” atau sambil mengibaskan bendera start) bersamaan
dengan mengaktifkan stopwatch. Lalu peserta tes berlari secepatnya menempuh
jarak 2,4 km dengan kecepatan yang diatur sendiri. Peserta boleh mengurangi
kecepatan lari jika ia merasa lelah, namun harus tetap lari atau berjalan
jangan berhenti.
Pada
saat peserta tes melewati garis finish di kilometer 2,4 stopwatch dimatikan.
Waktu yang tertera untuk menempuh jarak 2,4 km itulah prestasi yang dicapai.
Hasil waktu tes kemudian dilihat dalam Tabel 1 sesuai dengan jenis kelamin dan
usia.
Tabel 1
Norma Tes Lari 2,4 km (Cooper)
|
JENIS
KELAMIN
|
13-19 th
|
20-28 th
|
30-39 th
|
Kategori
segjas
|
|
Waktu
dalam menit, detik
|
||||
|
PUTRA
|
< 6.37
|
< 9.45
|
< 10.00
|
Istimewa
|
|
|
8.37 - 9.40
|
9.45 – 10.45
|
10.00 – 11.00
|
Sangat
Baik
|
|
|
9.41 – 10.48
|
10.45 – 12.00
|
11.01 – 12.30
|
Baik
|
|
|
10.49 – 12.10
|
12.01 – 14.00
|
12.31 – 14.45
|
Sedang
|
|
|
12.11 – 15.30
|
14.01 – 16.00
|
14.46 – 16.30
|
Kurang
|
|
|
> 15.31
|
> 16.01
|
> 17. 30
|
Sangat
Kurang
|
|
PUTRI
|
< 11.50
|
< 12.50
|
< 13.00
|
Istimewa
|
|
|
11.51 - 12.29
|
12.30 – 13.30
|
13.00 – 14.30
|
Sangat
Baik
|
|
|
12.30 – 14.30
|
13.31 – 15.54
|
14.31 – 16.30
|
Baik
|
|
|
14.31 – 16.54
|
15.55 – 18.00
|
16.31 – 19.00
|
Sedang
|
|
|
16.55 – 18.30
|
18.31 – 19.00
|
19.01 – 19.30
|
Kurang
|
|
|
> 18.31
|
> 19.01
|
> 19. 31
|
Sangat
Kurang
|
2) Tes Jalan Cepat 4,8 km
Pelaksanaan
tes jalan cepat ini mirip tes lari dengan tes lari 2,4 km. bedanya jarak yang
ditempuh adalah 4,8 km dan dalam tes jalan cepat ini peserta harus berjalan
kaki secepatnya, namun tidak boleh berlari. Yang dikategorikan berlari adalah
pada saat yang bersamaan kedua telapak kaki melayang (tidak menginjak tanah).
Tes ini lebih sering diberikan pada orang yang usianya di atas 40 tahun. Cara
start, finish dan penghitung waktu sama dengan tes lari 2,4 km.
Kategori
hasil waktu tes dapat dilihat dalam Tabel 2 sesuai dengan jenis kelamin dan
usia.
Tabel 2
Norma Tes Jalan Cepat 4,8 km (Cooper)
|
JENIS
KELAMIN
|
13-19 th
|
20-29 th
|
30-39 th
|
40-49 th
|
50-59 th
|
Kategori segjas
|
|
Waktu dalam
menit, detik
|
||||||
|
PUTRA
|
< 33.00
|
< 34.00
|
< 35.00
|
< 36.30
|
< 39.00
|
Sangat Baik
|
|
33.00-37.30
|
34.00-35.30
|
35.00-40.00
|
36.30-42.00
|
39.00-45.00
|
Baik
|
|
|
37.31-41.00
|
35.31-42.00
|
40.01-42.00
|
42.01-47.00
|
45.01-50.00
|
Sedang
|
|
|
41.01-45.00
|
42.01-45.00
|
42.01-49.00
|
47.01-52.00
|
50.01-55.00
|
Kurang
|
|
|
> 45.00
|
> 45.00
|
> 49.00
|
> 52.00
|
> 55.00
|
Sangat Kurang
|
|
|
PUTRI
|
< 35.00
|
< 36.00
|
< 37.30
|
< 39.00
|
< 42.00
|
Sangat Baik
|
|
35.00-39.30
|
36.00-40.00
|
37.30-42.00
|
39.00-44.00
|
42.00-47.00
|
Baik
|
|
|
39.31-43.00
|
40.01-44.00
|
42.01-46.30
|
44.01-49.00
|
47.01-51.00
|
Sedang
|
|
|
43.01-47.00
|
44.01-48.00
|
46.31-51.00
|
49.01-54.00
|
52.01-57.00
|
Kurang
|
|
|
> 47.00
|
> 48.00
|
> 51.00
|
> 54.00
|
> 57.00
|
Sangat Kurang
|
|
Idealnya
pengukuran kesegaran jasmani dilakukan secara berkala, misalnya setiap tiga
bulan sekali, agar perkembangan tingkat kesegaran jasmani hasil latihan fisik
dapat diketahui manfaatnya.
BAB III
KESIMPULAN DAN SARAN
1. Kesimpulan
Kesegaran
jasmani didefiniskan sebagai kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari
tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan
tenaga.
Komponen-komponen
kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu komponen yang berkaitan dengan
kesehatan (health related fitness)
dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness).
2. Saran-saran
Untuk
memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani perlu dibiasakan hidup sehat dan
selalu menjaga kebugaran tubuh dengan melakukan latihan.
Dalam
melaksanakan kegiatan kesegaran jasmani perlu diukur tingkatan kesegaran
jasmani, yaitu untuk melakukan pengukuran denyut nadi, pengukuran berat badan
dan pengukuran kapasitas aerobiknya.
DAFTAR PUSTAKA
Ladi, M. Jani, dkk. (2009). Latihan Kesegaran Jasmani, Baris Berbaris, Tata Cara Upacara Sipil, dan
Ceramah Tentang Kesehatan Mental. Jakarta: Lembaga Administrasi Negara