Menurut Hadisasmita dan Syarifudin (1996:129) mempersiapkan komponen
kondisi fisik umum seperti kekuatan, daya tahan, kecepatan dan lain-lain
seharusnya dilakukan latihan dalam waktu yang cukup lama, persiapan tersebut
dapat berlangsung selama 2-3 bulan. Peningkatan VO2 maks tidak bisa
dilakukan tanpa adanya suatu program atau pola latihan yang sesuai dengan
prinsip-prinsip latihan fisik. Peningkatan VO2 maks juga tidak bisa
dilakukan dengan hanya beberapa latihan tetapi harus secara terus menerus dan
berlanjut yang sesuai dengan program yang dilaksanakan, agar VO2
maks atau kondisi fisik tetap terjaga dengan baik. Lebih lanjut Mc Ardle
(2001:477) mengatakan bahwa VO2 maks dapat meningkat kira-kira 15-25
% lebih pada latihan intensif selama 3 bulan pertama dan mungkin akan meningkat
mencapai 50 % lebih dalam waktu 2 tahun.
Menurut Soekarman (1987:58) ada beberapa pendapat mengenai latihan untuk
meningkatkan VO2 maks:
(1)
Sebaiknya mengerjakan latihan erobik karena dengan latihan erobik sudah ada
pembebanan yang meningkatkan kerja jantung maupun paru, tetapi ada juga yang
mengatakan bahwa untuk meningkatkan VO2 maks harus dikerjakan
latihan anaerobik, karena dengan latihan anaerobik dapat diberikan beban
maksimum pada sistem jantung dan paru. (2) Sebetulnya beban untuk meningkatkan
VO2 maks tidak perlu maksimal, dengan sub maksimal sudah dapat
meningkatkan, tetapi beban sub maksimal sebagian besar sudah merupakan peristiwa
anaerobik. Jadi sebaiknya untuk
meningkatkan VO2 maks dilakukan latihan anaerobik dengan inyerval
istirahat. (3) Untuk ketahanan aerobik selain dibutuhkan kemampuan jantung dan
paru untuk mengangkut oksigen yang banyak, maka kemampuan sel untuk menggunakan
oksigen juga lebih tinggi. Apabila kita berlari 20 km, maka energi yang
dibutuhkan tidak dapat dipenuhi dengan pembakaran karbohidrat saja, tetapi
harus membakar lemak. Persediaan lemak dalam otot hanya dapat ditingkatkan
dengan latihan aerobik yaitu
dengan beban ringan untuk jangka waktu yang lama.
Olahraga sepakbola adalah olahraga yang bersifat anaerobik, akan tetapi
dalam olahraga sepakbola juga harus didukung oleh latihan yang bersifat aerobik.
Ekblom (dalam Dwijoyowinoto, 1993:256) mengatakan bahwa keadaan latihan,
kebiasaan kegiatan dan latar belakang latihan olahragawan dapat mempengaruhi
nilai VO2 maks. Sedangkan Dwiyogo dan Sulistyorini (1991:60)
menyatakan:
Latihan dan proses aerobik yang lama akan memberikan perbaikan-perbaikan pada jantung dan
peredaran darah. Jantung akan lebih kuat dan mampu memompa lebih banyak darah.
Hal tersebut menyebabkan pengangkutan oksigen yang diambil di dalam paru-paru
dan dikirim ke seluruh serta pembuangan sisa metabolisme menjadi lebih efisien.
Aktivitas fisik yang teratur dapat menyebabkan badan menjadi lebih tahan
pada tuntutan latihan. Selama latihan, otot-otot kaki menghendaki energi agar
segera diisi lagi. “Kenaikan kebutuhan energi memberi penekanan pada kemampuan
badan untuk menyediakan oksigen dan bahan bakar yang diperlukan otot”
(Sumosardjuno, 1994:3).
Tujuan latihan peningkatan kondisi fisik adalah meningkatkan kekuatan,
ketahanan, kelentukan, kelincahan dan kecepatan. Menurut Soekarman (1986:82)
“komponen-komponen ini berhubungan dengan struktur dan faal dalam tubuh, oleh
karena itu latihan-latihan yang dikerjakan terutama untuk otot serta ketahanan
jantung dan paru, maka dengan sendirinya yang terlihat adalah
perubahan-perubahan dalam kedua alat tersebut”. Sedangkan Thompson dan Mc Ghee
(dalam Strauss,1984:4) mengatakan bahwa hasil fisiologis yang utama dari
program latihan daya tahan adalah peningkatan dalam latihan atau VO2 maks.
Latihan daya tahan juga dapat merubah faktor-faktor penting lainnya,
seperti perubahan pada komposisi tubuh, perubahan pada tekanan darah, perubahan
pada penyesuain terhadap panas, perubahan pada jaringan ikat, perubahan pada
otot dan serabut-serabut otot. Menurut Cooper (dalam Wahyu, 2005:35) pengaruh
latihan dapat meningkatkan VO2 maks dan dapat dicapai dengan cara
meningkatkan efisiensi kerja semua sarana penyedia serta penyalur oksigen.
Pengaruh yang lebih luas lagi menurut Arnheim (1995:64) bahwa latihan daya
tahan bukan hanya penting untuk memperbaiki VO2 maks dan menurunkan
tekanan darah tapi hal tersebut juga merupakan faktor kunci dalam pencegahan
cedera.
Program latihan peningkatan kondisi fisik atau VO2 maks
memerlukan persiapan fisik dan perancangan program yang baik sesuai dengan
prinsip-prinsip program latihan kesegaran jasmani. Menurut Djidie (1997:77)
program dan aplikasi pelatihan fisik harus dirancang pengembangannya melalui tahapan sebagai berikut:
(1) Persiapan fisik umum, bertujuan
meningkatkan kemampuan kerja organ-organ tubuh, sehingga memudahkan upaya-upaya
peningkatan komponen pelatihan pada tahap berikutnya, (2) Persiapan fisik
khusus, bertujuan meningkatkan kemampuan fisik pada taraf lebih tinggi atau
baik menjelang pertandingan, (3) Peningkatan kemampuan gerak motorik khusus.
Pada fase ini pelatihan bertujuan memahirkan gerakan-gerakan utuh, sesuai
dengan kebutuhan gerak atau penampilan dalam olahraga itu, khususnya menghadapi
pertandingan.
Menurut Ramana (dalam Wahyu, 2005:49) adaptasi dari latihan berperan dalam
perubahan yang nyata pada kapasitas oksigen maksimal, jadi program latihan
peningkatan VO2 maks harus berlangsung cukup lama dan sesuai dengan
perencanaan dan metode yang benar. Harsono (dalam Harsuki dan Elias 2003:308)
mengatakan, akibat dari perencanaan yang matang itu ialah bahwa degree of training (derajat latihan)
dan kualitas latihan akan naik sehingga akan dapat meningkatkan kapasitas kerja
serta penampilan.
Dalam menyusun suatu program latihan penigkatan kondisi fisik hendaknya
memperhatikan beberapa prinsip latihan fisik antara lain:
1) Prinsip
Dasar Latihan
Menurut
Pussegjasrek (1994:56) prinsip-prinsip dasar latihan antara lain; “(a) prinsip beban berlebih, (b) prinsip
tahanan tambahan, (c) prinsip latihan beraturan, (d) prinsip spesifik, (e)
prinsip individu”.
2) Macam atau
Jenis Latihan Fisik
Bentuk
latihan fisik yang baik menurut Pussegjasrek (1994:57) antara lain; (1)
gerakan-gerakanya melibatkan otot-otot besar tubuh, (2) harus dapat
memperlancar peredaran darah ke jantung secara efektif, (3) waktu yang
digunakan produktif (efektif dan efisien).
3) Intensitas
Latihan Fisik atau Olahraga
Intensitas
adalah takaran yang menunjukkan kadar/tingkatan pengeluaran energi seorang
olahragawan dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan.
4) Lama Latihan
Wilmore
dan Costill (dalam Sajoto, 1988:210) menyatakan bahwa lama latihan yaitu antara
12-16 minggu untuk tujuan endurance,
sedangkan antara 8-10 minggu untuk tujuan anaerobik.
5) Frekuensi
Latihan
Menurut
Dwiyogo dan Sulistyorini (1991:70) frekuensi latihan diartikan sebagai jumlah
latihan yang dilakukan setiap minggunya. Sedangkan menurut Pussegjasrek
(1994:59) untuk mencapai tingkat kesegaran jasmani yang baik, maka latihan
hendaknya dilakukan minimal 3 kali dalam seminggu agar mendapatkan efek latihan
yang diharapkan. Apabila latihannya kurang dari 2 kali seminggu maka akan
kurang mendapatkan efek latihan yang diharapkan.